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Faut-il s’entraîner tous les jours pour progresser ?

La majorité des gens sont convaincus qu’une personne qui est très musclée, voire bodybuildée s’entraîne tous les jours pendant six heures ! De la même manière, ces mêmes personnes sont convaincues qu’un athlète avec une « faible » masse musculaire s’entraîne beaucoup moins. Ce sont également ces mêmes personnes qui sont toujours convaincues  de la nécessité de s’entraîner H24 afin d’éviter que le muscle ne se « dégonfle ».

La fréquence d’entraînement dépend avant tout de vos objectifs

Vous l’aurez compris à la couleur du ton de mon introduction, l’entraînement à outrance est un mythe. Et dans le cas où il est pratiqué avec cette outrance, il est clairement contre productif, sauf exception que l’on verra à la fin. La fréquence d’entraînement dépend avant tout de vos objectifs. Elle ne sera donc pas la même si votre projet est : sport loisirs pour établir du lien social, renforcement musculaire, préparation physique en complément d’un autre sport ou pour une transformation physique (bodybuilding).
Dans cet article on s’intéressera donc à ce dernier cas qu’est la transformation physique (que ce soit gain de masse musculaire pour perte de masse grasse); les autres types d’entraînement ne répondant pas forcément aux mêmes exigences.

Le corps humain est une machine fainéante : il se satisfait du minimum !

Pour effectuer une transformation physique, nos muscles doivent subir un stress suffisamment puissant pour qu’ils aient envie de prendre du volume. La musculation est en réalité un processus de destruction cellulaire ! En effet, les cellules musculaires vont se déchirer par endroits sous l’action du stress engendré par l’intensité de l’entraînement. Ces micro lésions, en se réparant, se construiront plus fortes, et/ou plus grosses en prévision d’un prochain stress analogue ; c’est alors qu’intervient la notion de progrès.
Rester perpétuellement aux mêmes charges avec la même routine ne permettra pas de progresser et de gagner en muscle. Le principe de la surcharge progressive est donc un facteur important dans la prise de muscle.
A quelle fréquence s’entraîner donc ?

Quel temps de repos entre deux séances?

Si les cellules sont endommagées, alors elles vont avoir besoin de récupérer pour se reconstruire. A noter que les courbatures sont un cas particulier de ce processus de destruction musculaire. On ne pourra donc pas s’entraîner avec le plein potentiel de ses muscles tant que cette reconstruction cellulaire n’aura pas eu lieu. C’est à l’issue de cette réparation qu’intervient la surcompensation (augmentation des fibres musculaires ) si l’alimentation est adaptée.
Dès lors l’entraînement peut reprendre… La notion de repos est donc fondamentale pour progresser en musculation, que ce soit d’un point de vue musculaire ou nerveux.
Néanmoins, si l’entraînement suivant ce processus de surcompensation est trop éloigné, le gain durement acquis est vite perdu !

Tout est donc question d’équilibre entre fréquence, intensité et repos. De manière très générale, il est intéressant pour progresser de travailler un muscle au minimum deux fois par semaine pour observer des progrès et donc de laisser un ou deux jours de repos entre deux séances sur un même muscle. Pour des fréquences plus élevées, cela dépendra de chacun : génétique, niveau d’entraînement, expérience.

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Quel temps de repos entre deux séries ?

Le temps de repos entre les séries constitue une récupération en soi. Elle doit permettre la régulation du système cardio-pulmonaire (reprise du souffle) et la récupération musculaire (montée de l’acide lactique à l’origine de la sensation de brûlure pendant la série) et nerveuse. Ce temps est donc variable d’un individu à un autre, et d’un exercice à un autre ; le temps de récupération après une série de squats ou de soulevés de terre sera naturellement plus grand en raison du nombre de muscles impliqués que celui après une série de curl biceps.
En moyenne donc, deux minutes de repos peuvent être intéressantes pour bien récupérer, mais certains pourront très bien récupérer en trente secondes ! Il est donc important d’écouter son corps afin d’optimiser ses performances.

Quelle durée pour une séance ?

Une séance de musculation, pour être productive ne doit pas excéder deux heures, et dans l’idéal, comptez 1h30 en comptant l’échauffement.
En général, si votre séance dure plus longtemps et que vous avez assez d’énergie pour tenir plus de deux heures, c’est que vous n’êtes pas efficace ! Mis à part les athlètes confirmés avec des programmes spécifiques, vous devez constamment chercher à être dans l’intensité. A partir de là vous devez établir un plan pour équilibrer le travail des différents groupes musculaires.
Il n’est pas forcément intéressant d’effectuer une dizaine d’exercices sur un même muscle avec des centaines de répétitions comme je peux le voir très souvent en salle ! Le « trop » est l’ennemi du « mieux » et le muscle, une fois arrivé à saturation, ne progressera plus. De plus, si l’on est cramé nerveusement, on sera nettement moins productif pour la suite de l’entraînement. Il faut donc établir un programme équilibré afin d’optimiser sa séance.

Pour conclure

Il n’y a pas de règle universelle en musculation, encore moins en terme de fréquence, de repos, et de récupération. Cependant, il existe tout de même quelques principes fondamentaux, à savoir qu’un muscle après un entraînement a besoin de repos pour pouvoir être de nouveau efficient à la séance d’après. Un jour peut suffire pour certains, tandis que d’autres auront besoin de plus. De la même manière, le temps de repos entre les séries est propre à chacun, il doit être optimisé, calé par rapport à ses capacités, et respecté scrupuleusement afin de pouvoir quantifier sa progression.
Enfin, la durée de la séance devra durer entre 1 heure et 1h30, voire 2h max. Au-delà la productivité est en chute libre. Bien évidemment toutes ces considérations valent pour des athlètes amateurs naturels. Dans le cas d’athlètes dopés, les règles ne seront pas les mêmes : fréquence, repos, nombre de séances…
Le pouvoir des produits dopants permet très souvent de diminuer fortement, voire de « supprimer » les besoins de repos ; mais dans ce cas, on ne parle plus du même sport.

BRILLEZ !

Coach Guy-Franz

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